ダイエットの基本は有酸素運動にあります。筋トレをして代謝をあげることも大切ですが、ダイエットが必要な方はまず体力をつけることから始めた方がうまくいく場合が多いです。
体力がつくと外に出歩くことも苦痛ではなくなるため、自然と1日の消費カロリーが増えます。まずは有酸素運動から始めていきましょう。
今回はパーソナルトレーナーでもあり東京都府中市でスポーツ整体院「めんてな」を主催しておられる倉持江弥さんにダイエットに有効な有酸素運動を聞いてきました。
目次
筋力トレーニングよりも有酸素運動から始める理由
「筋トレで代謝を上げた方がダイエットには効果的」というのは本当です。
ただし、運動をあまりしていない人は体力がついていかないので長続きしません。まずは一般的な体力（持久力）をつけるために有酸素運動から始めることをおすすめします。
有酸素運動の魅力は、いつでも、どこでも、誰でも簡単に始められること。酸素を体に取り込んで、血流が良くなってくると脂肪を燃焼しやすい体に変わってきます。そうなってから筋トレに取り組むと、よりダイエットの効果が高まります。
ダイエットにおすすめの有酸素運動とは？
有酸素運動を続けるコツは、無理をしないこと。
ダイエットをしようと頑張りすぎて走った結果、膝を痛めてしまって運動ができなくなったという話しは本当によく聞きます。自分にあった運動から少しずつ始めていきましょう。
ウォーキング｜ダイエットと有酸素運動
一人で歩ける人がすぐに始められるのがウォーキングですね。あえて英語で言っているだけですが、ダラダラ歩くのではなくポイントを意識して歩くだけでカロリー消費を高めることができます。
ウォーキングの際に気をつけてほしいポイントは3つです。
１．背筋を伸ばして前を見る
２．肘を軽く曲げて肩の力を抜いてしっかりと腕を振る
３．カカトから地面について、つま先で地面を押す
足元が不安だからか下を見て歩く方を見かけますが、背筋を伸ばして前を見て歩くことで酸素をたくさん吸い込みやすくなります。ということは、血流も良くなって脂肪の燃焼にも効果的！
また、大股で歩くことは無理に意識する必要はありません。大股で歩こうとしてガチガチに肩に力が入ってしまうと腕が振れずに逆効果になることも。肩周りはリラックスして、自然に歩ける足幅で歩くようにしましょう。
では、実際にウォーキングで消費するカロリーをざっくり計算してみると、体重50kgの人が早歩き（5.6km/h）で30分歩くと約110kcalを消費します。コンビニおにぎりの平均カロリーが約210kcalなので、30分のウォーキングでおにぎり半分のカロリーを消費したという計算です。
それなら食事制限をした方がいいんじゃないか、と思われますよね。確かにその通りなのですが、有酸素運動をして体力を上げて血流を良くしておけば、運動をしていない時の消費カロリーも増えるわけです。それが有酸素運動をおすすめする理由でもあります。
ジョギング｜ダイエットと有酸素運動
ウォーキングの次に手軽にできるのがジョギングですね。ウォーキングに比べると消費カロリーも大きくなり、体重50kgの人がジョギング（8.4km/h）を30分した時には約236kcalのカロリーを消費する計算になります。
これはウォーキングの2倍となるため、カロリー消費のことだけで言ったらジョギングの方がおすすめです。
正しくジョギングをするためには、以下のことを注意して行いましょう。
1.しっかりとウォーミングアップをする
2.腕をしっかりと振り、地面には足裏全体でやさしく着地をする
3.ひざなどに痛みがある時は無理をしない
4.急にペースを上げずに会話ができる程度のスピードから始める
ジョギングはウォーキングよりもカロリー消費が大きい分、体にかかる負担も大きくなります。着地時の膝への衝撃は約3倍になるため、体重が重すぎる（例えばBMI26以上）人がいきなりジョギングから始めると膝を痛めるかもしれません。
最初はウォーキングからスタートして、足まわりが慣れてきたら少しずつジョギングに移行できると体へのストレスは抑えることができます。
インターバルランニング｜ダイエットと有酸素運動
ウォーキングやジョギングには慣れてきたけど飽きる、という方にはインターバルランニングがおすすめ。ウォーキングと速めのランを交互に行うことで、ジョギングよりも効果的に脂肪を燃焼することができます。
やり方は、ウォーキングからスタートして少し体がほぐれてきたら軽めのジョギングに移行します。心拍数が徐々に上がってきたら速めのランに移りましょう。
だいたい20秒ほどランを行なったら、ペースを落としてジョギングに戻ります。40秒ほどジョギングを行なったら1分のウォーキングに戻って、これを繰り返します。
1分ウォーク→40秒ジョグ→20秒ラン→40秒ジョグ→1分ウォーク→40秒ジョグ→20秒ラン・・・
これによって心拍数の上がりすぎを抑えることと、運動後の脂肪燃焼効果を高める狙いがあります。体力がついていないうちからこの運動をすると、息が上がりっぱなしでかなり辛いので、30分のジョギングが余裕に感じるようになってから取り組むようにしてください。
サーキットトレーニング｜ダイエットのための有酸素運動
雨が降ってしまって外に行けなかったり、坂ばかりで外を走りたくない、という方には自宅でできるサーキットトレーニングで有酸素運動を行いましょう。
サーキットトレーニングは簡単な筋トレとその場でできる有酸素運動を交互に行うことで、脂肪燃焼とともに必要な筋肉を鍛えることができる運動です。
やり方は、自重でできるトレーニングを30秒行なったら、すぐにその場で足踏みや踏み台昇降を30秒行います。これを交互に20分間繰り返します。
自宅でできる一番ベーシックな筋トレといえば、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋、ランジなどですね。全身をくまなく刺激するようにメニューを考えておくと、より効果が高くなります。
バーピージャンプやスクワットジャンプなども種目としてはアリですが、マンションにお住まいですと下の階に響いたりするので、あまり下に響かないように注意して行うようにしてください。
ダイエットのための有酸素運動を続けるための注意点
有酸素運動は誰でも、いつでも始められるからこそ、ついつい頑張りすぎてしまいます。
いくら頑張っても一回に消費できるカロリーは限られています。それよりも、続けていくことが大切です。
有酸素運動は無理をしない
有酸素運動を続ける上で、一番大切なことは無理をしないこと。少しでも膝に違和感があったり体調がおかしいと感じたときは、勇気を持ってやめましょう。
運動をしないことによるストレスは痛いほどわかりますが、ここで無理をしたことでさらに運動ができなくなることほどもったいないことはありません。
長い目で見て、続けていくことが大切ですので計画通りにいかなくても気にしないようにします。人と一緒にやるときもお互いが無理のないペースで行うようにしましょう。
運動前後のウォーミングアップとクールダウン
ウォーキングの前にはあまり意識しないかもしれませんが、ジョギングやインターバルの前には必ず10分はウォーミングアップを行うようにしてください。
肩周りや膝周りのストレッチ、軽く体を揺すって股関節を動かします。車にアイドリングが必要なように、体にも動く準備が必要です。
また、終わった後のクールダウンも忘れずに。軽く歩いて息を整えてから全身をストレッチしておきます。特にふくらはぎや股関節は固くなりやすいのでしっかりと伸ばしておきましょう。
定期的に休む
有酸素運動は2〜3日に一回のペースで行うようにします。毎日歩いたり走ったりすると、体の回復が追いつかなくなります。
動くことばかりに目を向けずに、休むこともトレーニングのうち。回復させることで、運動するときの効率がさらに上がってきます。
有酸素運動でしっかりダイエット
食事でカロリー制限をしたり、筋トレで代謝を上げることも大切ですが、やはりダイエットをするために有酸素運動は欠かせません。
しっかりと体内に酸素を取り込んで、血流を良くすることで体内の脂肪を燃やすことができます。無理のないところから少しずつ始めていきましょう。
有酸素運動はで落ちる脂肪の量は少なく即効性はありませんので、毎日欠かさず行うのがダイエットに効果的になると思います。また、バイクやランニングマシンも有酸素運動ですので、トレーニングジムでトレーニング出来る方はぜひウエイトトレーニングの後に行うのがおすすめです。
この記事を書いた人
倉持江弥（くらもちこうや）
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了
アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。
2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。 スポーツ整体院「めんてな」
