更年期になると痩せないといわれています。
それには女性特有の原因があります。
その原因を理解し対策をとることで、更年期でもダイエットを行うことは可能です。
今回は、更年期の特徴やダイエットの対策についてご説明します。
目次
更年期は筋トレダイエットしても簡単に痩せない！成功させるコツ
女性が更年期を迎える頃には、加齢により痩せにくくなってきます。
その要因には、卵胞ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少するためです。
また、年齢とともに減少する筋肉量が影響しています。
まずはこの2つの原因がダイエットしても痩せにくいカラダを作っているのです。
まずエストロゲンですが、女性にとっては、とても重要な女性ホルモンの一つです。
女性を若々しく健康に保つために欠かせません。
エストロゲンの働きは、次のようなものとなっています。
- 肌のハリやツヤを維持している
- 髪の毛を美しくしている
- 細胞や血管の健康を保つ
- 抗酸化作用をもつ
- 心身を元気に保ち、活発に活動できるようにする
- 基礎代謝を上げる働き
これ以外にもありますが、本当に女性には欠かせないホルモンなのです。
ですが、閉経前後10年では、このエストロゲンの分泌が急激に低下します。
この状態に陥るのが更年期なんです。
エストロゲンが低下することで、働きの一つであった基礎代謝をあげる働きが失われます。
そうすると、必然的に代謝が落ちてしまうため、どうしても脂肪が付きやすく太ってきてしまうのです。
そのため、ダイエットと思い食事制限などをしてしまうと、さらに筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちるとさらに基礎代謝は落ちてしまいますので、悪循環になってしまいます。
その状態で無理するのを辞め食事を通常に戻すと、結果的にリバウンドしてしまい、体重増加に拍車をかけてしまうのです。
更年期に入ると筋トレしても痩せにくいのはなぜ？
更年期に入ると、若かったころのように筋トレをするだけでは痩せなくなります。
トレーニングに求める結果が、変わってくるからです。
更年期になると、エストロゲンの低下で筋肉量は低下してしまいます。
筋肉は、身体を動かすのに必要な組織と理解している人も多いでしょう。
その為、筋肉を鍛えるためにトレーニングする。
その結果、筋肉がついて無駄なぜい肉が少なくなり痩せる。
このように理解しているかもしれません。
ですが、そのように思っていると結果的に“痩せない”になってしまうのです。
このメカニズムは簡単です。
筋肉が身体を動かすために働く機能は、実は筋肉の働きの一部でしかありません。
このような働きをする骨格筋の他に、心臓を動かしている心筋、心臓以外の内臓を動かしている平滑筋があります。
これらの筋肉は、鍛えようとして鍛えられるものではありません。
ですが、これらの筋肉はタンパク質からできているので、常に筋肉の合成と分解を行っています。
この機能を筋肉の代謝といいます。
これが加齢とともにバランスを崩しはじめるのです。
更年期になると、筋肉を合成する量が、分解される量よりも少なくなってきます。
そのようになると、筋肉量は徐々に減少していってしまいます。
特に体の筋肉で大部分を占めるのが骨格筋です。
この骨格筋も徐々に減っていってしまいますが、合成を促すことで筋肉量の低下を抑えることができるようになります。
この合成を促す方法が運動になります。
筋肉量が低下を始める年齢になると、基礎代謝そのものが低下してしまいますので、運動することで、筋肉量をまずは減らないように合成を促すようにすることが重要になってきます。
つまり、若い頃のように筋トレを行うことで筋肉量を大幅に増やし、代謝を向上させて痩せるということが難しくなるのです。
筋トレそのものは筋肉量を維持させるために必要となり、体型維持のために行っていくことが大切なのです。
更年期障害になるとダイエットしても痩せない？
更年期に入ると、前述のように痩せにくくなってきます。
むしろ何もしないと、若い頃太らなかった方でも、徐々に体型に変化が現れ、徐々に太りだしてしまいます。
このように、更年期になると体は機能的に痩せられなくなってきます。
まず、何故更年期障害がおこるかというと、更年期になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が少なくなってきます。
この状態が顕著になってくると、脳はもっとエストロゲンを分泌するようにと指示を出すようになります。
ですが、身体は機能の衰えのためにエストロゲンを分泌することができません。
脳は指示している中、エストロゲンを確認できないため、もっと分泌するよう指示を出します。
しかし指示とは裏腹に、エストロゲンは分泌されませんので、脳はパニック症状を起こしてしまいます。
その状態が更年期障害の症状となります。
つまり、更年期障害の症状があらわれているということは、エストロゲンの分泌が低下しているのは確実な状態なのです。
そのため、更年期障害になればやせにくいのは事実なのです。
また、このエストロゲンは内脂肪を増やしてしまう『アルデヒド脱水素酵素』の働きを抑制する作用があり、減少してくることで内臓脂肪が増えてしまうのです。
このようなことから、更年期障害があらわれると、身体そのものは太る体質に変わってしまっているのです。
更年期に生理不順になると痩せない！痩せるための方法
更年期は、早い人では40代に入ってすぐくらいから自覚する人がいます。
卵巣から分泌されるエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が20～30代をピークに減少を始めるからです。
そして、早い人では40代になったころから急激に低下をはじめてしまいます。
女性ホルモンの低下により、それまで乱れたことのなかった生理周期が調子を崩し、生理不順になってしまったりします。
つまり、生理不順は更年期の入り口ともいえます。
ですが、生理不順になったからといって、更年期障害を起こしているというわけではありません。
あくまでも、女性ホルモンのバランスが崩れはじめているために、周期に乱れが生じてしまっているだけです。
そのため、生理不順になったからといって痩せないというわけではありません。
確実に痩せにくい身体へと変化していっている途中だとはいえるのです。
更年期でのダイエット方法と筋トレ
生理不順は更年期の入り口の目安です。
実際に更年期症状には、ほてり、のぼせ、発汗の他、頭痛、動機、息切れ、めまい、耳鳴りなどの他、イライラや不安感、不眠、抑うつなど精神面での不調なども表れてきます。
このような状態は、人それぞれで症状に違いがあり、その重さにも違いがあります。
そのため、身体の不調と周囲とのストレスを上手にコントロールしていかなければ、更年期障害は重症化してしまいます。
そのようなストレスとうまく付き合っていくなかで、大事になってくるのが食事のバランスと運動の両立になってきます。
更年期のダイエットでは、既に女性ホルモンの影響で太りやすくなっていることと、筋肉量の低下により基礎代謝が落ち始めていますので、無理な食事制限をすると逆効果になることもあります。
無理をしない糖質制限を行いつつ、バランスの取れた食事と適度なカロリー摂取を行うようにします。
運動では、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うようにします。
特に内臓脂肪を燃焼させるのに有効的な有酸素運動を、毎日30分からコツコツと行うようにしましょう。
そして、筋肉を作る筋トレも重要になります。
基礎代謝が落ちてくるので、代謝を維持しつつ少しでも向上させることが、ダイエットにつながります。
そのため、１週間に１回のハードな運動ではなく、日々コツコツと身体を動かすのがコツといえます
更年期は身体の変化とうまく付き合いダイエットしよう
いかがだったでしょうか？
更年期に入ると、急激な身体の変化に襲われ、個々で違った症状が現れます。
無理せず、医師と相談の上、無理のないダイエットに取り組むことで、更年期太りを防ぐことができます。
また、ダイエットジムなどでプロトレーナー指導の元にダイエットを行うのも痩せにくい年齢になった時のおすすめの方法の一つです。
うまく自分の身体の症状に合わせて運動を取り入れていきましょう。
