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ダイエットのための運動と食事知識

ダイエットに効果的な無酸素運動のやり方とは?【画像あり】

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ダイエットに効果的な運動といえばウォーキングやジョギングといった有酸素運動が頭に思い浮かぶと思いますが、長期的な視点で考えた時には無酸素運動も取り入れることでさらにダイエットの効果が高まります。

ここではダイエットジムに行かないでも自分で出来る、無酸素運動を東京都府中市でトレーニングジム「めんてな」を主催する倉持江弥さんが、紹介します。

ダイエット運動での有酸素運動よりも有効な無酸素運動

無酸素運動というとイメージしづらいかもしれませんが、簡単にいうと筋力トレーニングやダッシュなどの運動です。筋トレやダッシュでダイエットができるのか、という疑問が出るのも無理はありません。

どちらかというと無酸素運動では運動中というよりも、日常生活の中でのダイエット効果の方が高いのです。

ダイエットでの有酸素運動と無酸素運動の違い

ジョギングなどの有酸素運動では、運動中に脂肪をエネルギーとして使うことで体重を落とすことを目的としています。

いわば運動によって直接的に脂肪を燃焼する方法。無酸素運動では、筋肉をつけることで体の代謝を上げて脂肪の燃焼効率を高めます。

どちらかというと間接的に脂肪の燃焼を助けてくれる方法といえるのではないでしょうか。

単純に体重を落としたいというだけなら有酸素運動だけでいいかもしれませんが、リバウンドをしたくない、かっこいい体になりたいという方には無酸素運動がおすすめです。

長期的なダイエット向けの無酸素運動の種類

無酸素運動と言っても、運動中に息を止めて酸素を使わないわけではありません。長時間の運動では体の脂肪をエネルギーとして使うわけですが、短時間(30秒から4分程度)までは筋肉を分解してエネルギーを作ります。

運動後は、分解された筋肉にエネルギーが補給されることで回復・増強して代謝が徐々に上がってくるという仕組みです。

無酸素運動の種類としては筋力トレーニングやダッシュ、HIITトレーニングなどが上げられます。筋力トレーニングをする時に重さ・回数・セット数などを調整することで、筋力を強くするのか、筋肉を大きくするのか、筋持久力を上げるのか、といった点までコントロールすることが可能です。

無酸素運動をする時に気をつけること

ウォーキングやジョギングは誰でもすぐに始めることができますが、筋力トレーニングを始める際には、まず専門の知識を持つインストラクターがいる施設に行くことをおすすめします。

その理由は正しいフォームを覚えることでケガをするリスクを減らすことができ、効率的にダイエットを進めることができるから。

最近では、首都圏に限らずビジネスエリアやその周辺には、アクセスが良好なパーソナルトレーニングジムがたくさんできています。

あなたの最寄駅から徒歩で、しかも仕事帰りに手ぶら行けるジムもありますので調べてみてください。

ダイエットに効果的な無酸素運動|ダイエットのための無酸素運動

体の代謝を上げるためには、大きな筋肉からトレーニングをしていくことが大切です。

体の中で大きな筋肉といえば、お尻と背中。そして血液循環を良くしてくれるふくらはぎや、見た目でとても大切なお腹のトレーニングは欠かせません。

それにプラスして最近流行りの短時間でのサーキットトレーニングを行うと、さらにかっこいい体を目指すことができます。

キレイなお尻を作るスクワット|ダイエットに有効な無酸素運動

キング・オブ・エクササイズとも言われるほど、筋トレの中でも重要な意味を持つスクワット。自宅で自重のスクワットをすることもできますが、できれば専門のジムに行ってバーベルを担いだスクワットをすることをおすすめします。

筋トレで一番大切な、きつくなってからの最後の2回。専門のインストラクターがマンツーマンでついてくれれば、フォームの修正だけでなく最後の一回までしっかりと追い込むことができます。スクワットをする際に気をつけるフォームは以下の通りです。

          正しいスクワット             

①腹圧を高めて背中が丸まらないようにする
②足幅は骨盤幅でつま先は30〜45°開く
③膝ではなくお尻主働で動作を行う
④動作中はアゴを引いておく

スクワットのフォームで必ず話題に上がるのが、膝はつま先よりも前に出してはダメなのか、という点。極端に膝が前に出てしまうと、膝主働で動いてしまうので膝に負担がかかってしまいます。

しかし、膝を出さないようにするあまりお尻を後ろに引きすぎては腰を痛める可能性も出てしまうのです。横から見た時に、肩−膝−つま先が一直線上にあるくらいでしたら膝が出ても問題ありません。大事なことはお尻を意識してトレーニングを行うことですので、忘れないようにしましょう。

逆三角形を作る背中のトレーニング|ダイエットのための無酸素運動

運動の中でも、背中のトレーニングは一番難しいかもしれません。背中は自分で見ることができないため、意識しづらい部分でもあります。

姿勢が悪くなってくるとさらに背中を使いづらくなってしまうので、いい姿勢を意識しながら背中を鍛えるようにしましょう。

家で背中の運動をする場合にはペットボトルを使ったワンハンドロウイングがおすすめ。公園に行けば懸垂をすることもできますが、なかなか簡単に懸垂をすることはできないかなと思います。

ジムに行けば、ラットプルやロウイングといったマシンを使ったトレーニングがいいでしょう。背中のトレーニングをする際の注意点は以下の通りです。

  正しい背中のトレーニング  

 

①首はリラックスして肩甲骨の動きに集中する
②胸を開くようにすると背中を意識しやすい
③息を吸いながら重りを引くと動かしやすい

背中のトレーニングで難しい点は、首に力が入りやすいこと。できるだけ首をリラックスして背中を鍛えるためには、目で確認しやすい胸を開く意識であったり、呼吸にフォーカスすることが大切です。

血流をよくするふくらはぎのトレーニング|ダイエットのための無酸素運動

足は第二の心臓と呼ばれるほど大切な部分。心臓のポンプ作用で足先まで送られた血液は、足の指やふくらはぎの活動によって心臓まで戻ります。ふくらはぎがしっかりと動いている人ほど、血液も巡りやすく代謝も上がりやすくなります。

ふくらはぎのトレーニングと言えば、つま先立ち運動。無意識で行うと小指側に体重が乗りがちなので、足の指全体に体重がかかるようにしてつま先立ちを行うようにしましょう。自重で物足りない場合には、ダンベルや専用のマシンを使うことで負荷をかけることができます。

       正しい方法                                

お腹のラインを目立たせる腹筋運動|ダイエットのための無酸素運動

ダイエットといえば、とにかく腹を凹ませたいですよね。もちろん腹筋運動も無酸素運動の一つですので、しっかりとお腹を意識しながらトレーニングをしていきましょう。腹筋運動での注意点はいくつかあります。

①息を止めない
②下腹部、上部、ひねりといくつかの動きを組み合わせる
③腰を痛めないように丸める

腹筋をしていると呼吸を止めがちですが、無酸素運動だからといって息をしないわけではありません。

呼吸を止めると体が緊張してしまって狙った筋肉が使いづらくなるだけでなく、酸欠になってクラっとしてしまう場合があります。動きに合わせて呼吸をして必要のない怪我はしないようにしましょう。

(以前、ご紹介したおなか痩せのリンクなど)

短時間で体を引き締めるダイエット効果抜群のタバタ式トレーニング

短時間で高強度のサーキットトレーニングを行うHIIT(High Intensity Interval Training)。その中でも1日4分で行うタバタ式トレーニングは短時間ですが、非常に効率よく脂肪燃焼を促すことができます。

やり方は20秒間の筋トレと10秒間の休息を8セット(合計4分間)繰り返すだけ。20秒間という限られた時間の中で行う筋トレは、スクワットジャンプやバーピージャンプなど高強度なものが基本ですが、最初はそこまでハードな種目じゃなくても構いません。

腕立て伏せやスクワット、腹筋や踏み台昇降など全身を刺激できる8種目を選んで、20秒間とにかくやりきりましょう。

HIITトレーニングの素晴らしいところは、筋力だけではなく心肺機能を高めることもできる点。さらにトレーニングが終わった後にじわじわと脂肪燃焼効果が表れるので、ハードですが効率よくダイエットをすることができます。

無酸素運動でリバウンドしない体作りを目指す|ダイエットのための無酸素運動

筋トレなどの無酸素運動は体の代謝を上げて、脂肪を燃やしやすい体へと生まれ変わることができます。

筋肉がついてくると多少食べすぎてしまってもエネルギーを消費しやすいので、リバウンドしにくくダイエット効果も持続しやすいというメリットがあります。食事制限や有酸素運動も大切ですが、ぜひ無酸素運動も取り入れて健康的なダイエットをするように心がけましょう。

 

この記事を書いた人

倉持江弥(くらもちこうや)
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了

アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。

2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。   スポーツ整体院「めんてな」

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