【画像あり】おなか痩せのための効果バツグン!ダイエット運動を紹介します。

ダイエットで一番効果を出したいところといえば、ほぼ全ての人が『おなか』と答えますよね。

それくらい引き締まったおなかには憧れますし、逆に一番ダイエットで難しい部分といっても過言ではありません。

今回の記事では家でもできるおなか痩せに効果的な運動を紹介したいと思います。

ダイエット運動でおなかやせに効果的な運動とは?

ダイエットをしていく中で、体重がうまく落ちていってもなかなか変化が出にくいのがおなか周りですね!

体重を落とすのももちろん大事ですが、それ以上に引き締まったおなかを手にいれたい!という方も多いのではないでしょうか。おなか痩せには食事のコントロールも必要ではありますが、運動のコツを覚えておくことで、しっかりとおなかを引き締めてダイエット効果を高めることができます。

様々な方向におなかを動かす

おなかには様々な方向に筋肉が走っているので、運動をする際にも一つの動きだけではなく様々なバリエーションを入れながらおなかに刺激を加えると効果的です。

足上げをすれば下腹部、上半身を起こせばおなかの上部、ひねりを加えれば脇の部分というように目的に合わせて動きを変えていきましょう。

呼吸を止めないようにする

運動中に呼吸を止めてしまうと、体全体が緊張してしまっておなかだけではなく腰も使ってしまいます。

腹筋運動をしている時に腰が痛くなってしまった、という経験がある方はいませんか?これはおなかと一緒に腰を使ってしまっている証拠です。しっかりと息を吐いておなかを丸め込むように意識することで、腰を使わずにおなかにピンポイントで効かせることができます。

おなかは血流が少ないから脂肪が燃えづらい

特に下腹部は体の中でも血流が少ないと言われているので、体を動かしていてもなかなか脂肪が燃えづらいです。

運動を始める前に腹巻きで温めておく、下腹部を手でさすって温めておく、など外部からの刺激を使うのも一つの手として効果的です。

有酸素運動も大切

おなかのトレーニングだけでなく、ダイエットのためには有酸素運動もやるようにしましょう。有酸素運動をすることで脂肪がどんどん燃えやすくなるので、おなかのトレーニング効果がさらに高まります。

おなか痩せにオススメの運動

わざわざジムに行かなくても、おなかの運動でダイエットは家で行うことも可能です。

筋トレのようにダンベルやマシンを使ったトレーニングはジムで行った方がいいかもしれませんが、おなかの運動のように地味なトレーニングは家でコツコツとやった方が集中できていいかもしれません。

足下ろし腹筋|お腹痩せのためのダイエット運動

足下ろし腹筋はおなかの下の部分に効かせることができるので、下腹部を凹ませたい方は是非取り入れましょう。足上げ腹筋のように足を上げる動作を強調すると腰に負担がかかりやすいので、足を上げたところから下ろすことを意識した足下ろし腹筋の方が安全におなかに効かせることができます。

 

①両膝を曲げて仰向けになります
②膝90°のまま両足を持ち上げます(膝と膝はつけたまま)
③天井に向けてまっすぐ膝を伸ばします
④膝を伸ばしたままゆっくりと足を下ろしていきましょう
⑤床につく手前で足を止めて、膝90°の位置に戻ります
⑥10回を1セットとして2セット行います

ダイエットをしようとするあまり、体を壊してしまっては元も子もありません。安全に運動を行うように意識してください。

足上げツイスト|お腹痩せのためのダイエット運動

おなかのラインを綺麗にしたいという方にはツイスト系の腹筋がオススメ。ツイスト系の種目はどれも強度が高くなってしまうので、こちらの種目からスタートしていくとトレーニング効果が出やすいと思います。

①膝を90°にして仰向けになる
②両腕は広げておいてゆっくり足を横に倒していく
③この時上半身(特に肩)が浮かないように注意して足が床につく手前で止める
④ゆっくり元の位置に戻して反対側に倒す
⑤これを交互に20回繰り返しましょう
⑥1セット終わったら30秒休憩して2セット行います

膝が開いてしまうとおなかへの刺激が半減してしまうので、タオルか何かを膝に挟んでおくとやりやすいです。さらに強度を高くしたければ、倒した時に足を伸ばす、足を伸ばした状態で倒していく、などバリエーションもいくつかあるので少しずつ自分流にアレンジしていきましょう。

交互つま先タッチ|お腹痩せのためのダイエット運動

ツイスト系はきつすぎて難しい、けどおなかのラインを綺麗にしたいという方はこちらの種目にチャレンジしてください。足上げをすることで下腹部にも効くし、多少のひねりも入るので斜めのラインにも効かせることができ、上半身をしっかり起こしていけばおなかの上の部分も鍛えることができま

①両手を広げて仰向けになります
②左足と右手を同時に持ち上げてつま先をタッチします
③これを左右交互に20回繰り返しましょう
④1セット終わったら30秒休憩を入れて2セット行います
※上半身を持ち上げるほどきつくなりますので物足りない方はぜひ!

きつくなってくると膝が曲がって、おなかを使いにくくなってしまいます。しっかりと膝を伸ばして、出来るだけ高いところでつま先をタッチするようにしましょう。

マウンテンクライマー|お腹痩せのためのダイエット運動

腕立て姿勢で足を交互に胸に引きつけるマウンテンクライマー。

腕立ての姿勢をとることでおなかを意識しやすくなり、胸まで引きつけることで可動域いっぱいまでおなかを使うことができます。回数をこなせばおなかの運動だけでなく、有酸素運動としても効果があります。

①手を床につけて腕立ての姿勢でキープします
②右膝を左胸につけるようにして対角線状に引きつけます
③元の腕立て姿勢に戻ったら、次に左膝を右胸に引きつけます
④リズムよく交互に20回繰り返します
※お尻が高くなるとおなかの刺激が弱くなるので、背中が床と平行になるように意識してください

腕立ての姿勢をとるのがきついようでしたら、壁に手をついて同じ動きをしてもOKです。少し刺激は弱くなりますが、腕で体を支えるということに慣れることから始めていくと少しずつできるようになりますよ。

サイドベント|お腹痩せのためのダイエット運動

おなかの横のラインをすっきりさせる運動がサイドベント。普段の生活で体を横に倒す運動をする機会は少ないので、意識してゆっくり行うと効果大です。1ℓのペットボトルを一本用意してください。物足りなければ2ℓでもいいですし、ペットボトルがなければ何も持たないでも問題ありません

①立ったまま片手でペットボトルを持ってください
②ペットボトルを持っていない手は脇腹を触っておきましょう
③ペットボトル側にしっかりと体を倒しておなかの横をストレッチします
④ペットボトルを持ってない方にゆっくり倒していきます
⑤片方10回ずつ、2セット行いましょう

膝が曲がりやすいので、膝を伸ばしたまま、上半身をしっかりと倒すようにしてください。最初は上半身を倒しづらいと思いますが、繰り返していくうちに倒れる範囲が広がってきますので焦らず続けていきましょう。

おなか痩せはダイエットの醍醐味|お腹痩せのためのダイエット運動

おなか痩せはダイエットの中でも終盤になってようやく実現できるポイントでもあります。

逆にいえば、上記のことを意識しておなかのトレーニングをしていくと体重の減少以上に見た目の変化が出やすいので、ダイエットのモチベーションも上がりやすいと思います。

おなかに効いてないな、と感じた時は、

①しっかり丸められているか
②息は止まっていないか
③強度が軽すぎないか

といったポイントを確認しながらトレーニングを行うようにしてください。

某ダイエットジムではシックスパックを作るプログラムがあるくらいですから、腹筋の運動はバリエーションも多いのですが、5つのトレーニングは自宅でもできますので、腹筋と有酸素運動でのダイエット、頑張ってください!

 

この記事を書いた人

倉持江弥(くらもちこうや)
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了

アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。

2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。   スポーツ整体院「めんてな」

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