ダイエットのための運動と食事知識

プロトレーナーが教える1週間で効果がある運動+食事管理でダイエット

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ダイエットはしたいけど、あまり激しい運動もしたくないし、無理な食事制限もしたくないという方こそ必見。1週間だけでいいので是非試してみてください。安全にダイエットができるというだけでなく、体の調子もよくなるので毎日の生活が明るくなってきます。

今回はアメリカンフットボールチームでトレーナを勤め都内でジムを経営するトレーナー倉持江弥さんに、1週間で痩せられる方法を解説してもらいました。

 

ダイエットには1週間のプチ断食と軽い運動がオススメ

ダイエットといえば、徹底した食事管理と汗が出るほどの運動と思っていませんか?

確かにこれも大事ですが、これまでの統計によるとダイエットにチャレンジした方の70%が挫折した経験があると答えています。食事制限や運動を何ヶ月も続けられるのか不安、という方も多いのではないでしょうか。

そんな方にオススメなのが、1週間のプチ断食と、体に優しい簡単なストレッチ運動。1週間という区切りの中で、ダイエットだけでなく体質改善にもつながるとても効果的な方法です。

プチ断食の効果

体内では食べ物を取り込んでから消化吸収するまで6〜8時間かかると言われています。

食事と食事の間が6時間以上あいていないという方は、常に内臓が働いているということになり、体に必要のない有害物質の排出が間に合わなくなってくるのです。

プチ断食をすることで内臓の機能を回復させることができ、蓄積した有害物質の排出や体の中に蓄えられる脂肪量の低下といったダイエット効果が期待できます。

また、基本的には現代人の食生活では糖質過多になっていると言われています。

精製された糖を大量に摂取することで血糖値の乱高下が起こりやすく、糖尿病や認知症を招く恐れもあります。体に優しい糖を摂るクセをつけることで、体内の組織の再生も促すことができます。

体に優しい運動でダイエットを成功させる!

筋トレやランニング、最近ではHIIT(高強度インターバルトレーニング)といった激しい運動を好む方が多いですが、あまりにも激しい運動で体にストレスをかけるとアドレナリンが分泌されて、血糖値が上がってしまいます。

特に今回のダイエットの方法では、1週間ではありますが食事を制限して、血糖値が急激に上がらないようにしていきます。そのため、運動も激しい運動ではなくゆっくりとした運動を行なっていくことをオススメしています。

プチ断食のやり方

断食といっても、一切の食事をやめるというのではありません。

必要な栄養はしっかりと摂って、必要ないものは摂らないと決めておきます。いきなり断食を始めると体が拒否反応を起こして、すぐに体調不良に陥ってしまうので、1週間を準備期(2日)、断食期(3日)、回復期(2日)に区切って取り組むようにしてください。

こうすること体に無理な負担をかけずにダイエットをすることができます。

プチ断食期間は動物系の肉類、揚げ物などの加工食品は摂らないようにして、カフェインやアルコールも厳禁です。この1週間は内臓をとにかくクリーンにする、そのことを意識しておきましょう。

準備期(2日間)

最初の2日間はプチ断食をするための体の慣らし期間です。

朝とお昼は和食と専用のサプリメント、夜は専用のプロテインとサプリメントに置き換えます。水分はしっかりと摂るように意識してください。

和食といっても何がいいのかわからない、という方は「まごわやさしい」と覚えてください。

ま:豆類
ご:ごまなどのナッツ類
わ:ワカメなどの海藻類
や:野菜全般
さ:魚全般
し:しいたけなどのキノコ類
い:イモなどの根菜類

日本の昔ながらの食生活を思い出すような食材ばかりですが、素材の味を生かした薄い味付けにすることで内臓機能を整えることができます。

断食期(3日間)

ここから本格的な断食期に入ります。

朝・昼・夜すべてを専用のプロテイン+サプリメントに置き換えます無性に塩分が欲しくなる時がありますので、その時は天然の海塩や藻塩を舐めるようにします。

この時期はやっぱり固形物を口にしたくなりますが、この3日だけは我慢してください。感覚が研ぎ澄まされていく感じがわかると思います。

回復期(2日間)

3日間の断食期が終わったら、回復期に入ります。ここでいきなり食べ始めたら、体がびっくりして逆効果になってしまいます。

朝は生野菜+フルーツ+専用のサプリメント、昼はおかゆとサプリメント、夜はプロテインとサプリメントにします。

最初はたくさん食べることができないので、一口ずつゆっくり噛みしめるように食べてください。ここで唾液をしっかりと出すことも、体内の内臓機能を整える大事な要素です。少しずつ食べる量を増やして1週間のプログラムが終了します。

プチ断食にオススメのサプリメント

プチ断食をするにあたっては酵素ドリンクを使ったり、プロテインやサプリメントを使う方法がありますが、私はこちらのプロテインとサプリメントがオススメ。

プロテインを使うことで必要なタンパク質を補給できますし、発酵されている自然な糖質のあまさけをプラスすることで低血糖になる恐れも防ぐことができます。一人でファスティングをすることに不安がある方のために、専門家のサポート付きと言うのも嬉しいところですね。

ここでは、セットになっていますが、4日の短いコースもあります。

 

プチ断食ダイエットにオススメの運動

プチ断食中は、体内には最低限の糖しかないため、激しい運動をしてしまうと動悸・めまい・立ちくらみ・頭痛といった低血糖の症状が出やすくなってしまいます。

このようなリスクを知った上で、できるだけアドレナリンが出ないようなゆっくりとした動きの運動を行うようにしてください。

ストレッチ

プチ断食中は、時間の経過がとても長く感じます。だからこそ体と会話をしながら、ゆっくりと全身をストレッチするようにしておきましょう。

呼吸を止めないようにして、鼻から大きく吸って口から吐くようにします。

プチ断食中に鼻づまりがなくなり呼吸がしやすくなったと言う方もいらっしゃいます。大きな呼吸を意識することで体内にたくさんの酸素を届けることができ、細胞の再生を促すことができます。

ウォーキング

汗をかくほどがむしゃらに歩くのではなく、外の空気を楽しむようにして歩くようにしてください。お友達と一緒におしゃべりしながら歩くのでも構いません。

もし可能であれば木々に覆われた公園や、川沿いなど自然を感じられるところを歩けると気持ちもリラックスしやすくなります。

ヨガ

ストレッチと通じるところがありますが、心と向き合いながらゆっくりと体を動かすという点ではヨガもオススメです。

動き方は他人と比べる必要はありませんので、自分ができる範囲で自然な動きを心がけてください。この時も呼吸は止めないようにして、ゆっくり大きな呼吸にします。

プチ断食ダイエットの注意点

1週間でできるダイエット方法としてオススメではありますが、続けていく上で気をつけてほしいことがあります。

やらない方がいい人

どうしても食事の制限などが入ってしまうので、成長期で十分な栄養を摂取することが望ましい16歳以下の方や、体力が落ち始める60歳以上の方はやらないようにしてください。

また、体重が軽すぎる方(BMIが18.5未満の方)や妊娠中の方、持病があり薬の服用がある方もやめた方がいいです。

女性のダイエットは生理後からスタート

生理前は女性ホルモンの分泌が高まってくるので、代謝が悪くなってしまいます。何かとイライラしたり、甘いものが食べたくなるなど、ダイエットには向いていない時期です。

そのため、生理が終わったあとから始めることでスムーズにダイエットに取り組むことができます。

無理はしない

プチ断食中はいつもと違う反応が出やすいです。

これは体内から毒素が出ている証拠で、頭痛や疲労感、ぼーっとするなどがありますが、あまりにもひどい場合には無理をせず中止しましょう。一度、体を落ち着かせて、またタイミングを見つけて取り組むようにしてください。

 

1週間のプチ断食と軽い運動がダイエットに効果的

1週間のプチ断食をしてみると、その後の体調の良さに気づくと思います。

あまり多く食べたいと思わなくなったり、食べても体重が増えにくくなったりします。

半年に一回ほどのペースで1週間のプチ断食ダイエットをしていくと、体内に毒素もたまりにくいので、オススメです。

 

この記事を書いた人

倉持江弥(くらもちこうや)
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了

アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。

2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。   スポーツ整体院「めんてな」

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