ダイエットのための運動と食事知識

ダイエットに効果的な運動後の食事を現役パーソナルトレーナーが解説する

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ダイエットを成功させるためには、トレーニングも大切ですがやっぱり食事を見直す必要があります。

どんなものをどれくらい食べるのか、という点については皆さん考えますが、どのタイミングで食事を摂るかという点は忘れがち。

特に運動後に適切なタイミングで食事を摂ることはダイエットだけでなく、健康のためにも欠かせません。

今回も東京都府中市で「スポーツ整体院めんてな」主催する倉持江弥さんにダイエットジムなどの運動後にはどんな食事をとったらよいのかアドバイスをお願いしました。

運動後の食事で気をつけること

ダイエットというと炭水化物を摂らないようにする糖質制限が最もメジャーな方法だと思いますが、運動後の食事ではタンパク質の吸収をよくするためにも炭水化物はできるだけ摂るようにしましょう。

また、運動後は内臓が疲れているのでできるだけ消化に優しい食事を心がけます。これは食材だけではなく、調理のやり方にもコツがあります。

もちろん筋肉の元となるタンパク質は忘れずに。

運動後の食事を摂るタイミング

運動後30〜45分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を一番吸収しやすい時間帯。このタイミングで食事が摂れるように準備しておくことが大切です。

ただし、運動直後は内臓が疲れていて食べ物を消化する準備が整っていないので、運動直後は食事よりもアミノ酸などのサプリメントで補うようにしましょう。

夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットもありますが、プロテインなどのサプリメントはあくまで栄養を補助するためのもの。できるだけ自然な食べ物から栄養を摂る方が、内臓の働きを活性化してダイエットには効果的です。

その後、クールダウンでストレッチをしてシャワーを浴びてからゆっくりと食事を摂るのが運動後のベストな食事の流れかなと思います。

運動後のタンパク質と炭水化物

ダイエットに一番大切な栄養素はもちろんタンパク質。筋肉のもとになるタンパク質を摂ることで代謝をあげることができます

肉、魚、大豆、卵に入っていますが、できるだけ一つの食材に偏らずたくさんの種類から摂るように心がけましょう。

魚料理と肉料理を一日おきに、という感じでも構いません。

この時に気をつけるのは、脂肪が多い肉は消化が遅くなるので運動後の食事ではできるだけ脂肪が少ないものを選ぶようにします。例えば、鶏の胸肉や豚肉のヒレ肉、魚でいえば白身などですね。

また、運動後の炭水化物の大切さは先述した通りで、炭水化物とタンパク質を同時に摂ることでタンパク質の吸収率がアップします。ダイエットをしている方の中には、ビタミンやミネラルも豊富な玄米食にしている方もいるとい思いますが、玄米は消化吸収が遅く、食べづらさもあるので運動後の食事としてはあまりおすすめしていません。

私がおすすめするのは、7分づき米。玄米と白米の両方の良さを残しており、初めての方でも食べやすいです。

運動後は消化吸収が良い調理法を心がける

野菜でいうと、生の野菜はビタミンや食物繊維をそのまま摂り入れることができるのですが、消化吸収に時間がかかってしまうのが難点。

普段の食事では必ず生野菜を摂り入れてほしいところですが、 運動後に限っていえば温野菜の方がおすすめ。茹でると栄養素が逃げてしまうので、スープにしたり蒸してあげると効果的にビタミンを摂ることができます。

魚でいうと、生(刺身)・煮魚・蒸し魚が消化吸収の面で優れています。次に酢につけた魚(カルパッチョなど)・炒めた魚・揚げた魚で、消化不良になったのが焼き魚、塩漬けにした魚は著しく消化不良であったというデータがあります。
(引用:魚肉蛋白の調理形態による消化率の変化について)

ただし生魚の場合は寄生虫の危険性も否定できないため、運動後の疲れた内臓には煮魚や蒸した魚の方がいいでしょう。

ダイエットにおすすめの運動後の食事メニュー

以上のことを踏まえた上で、ご自宅でもできる運動後におすすめの食事メニューを紹介します。もちろん、これはあくまで一例ですし、これだけでは足りません。この一品に汁物や副菜をつけることでバランスの良い食事を摂ることができます。

鮭のホイル蒸し

簡単にできて栄養価の高い食事としておすすめしているのが鮭のホイル蒸し

鮭は赤みがかっていますが、実は白身魚なので消化吸収がよくカロリーも少なめ。強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチン、中性脂肪を減らす効果があると言われているDHAやEPA、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれています。

これに、人参、しめじ、玉ねぎ、ねぎ(大葉)を加えて、ホイルに包んで蒸し焼きにします。鮭のホイル蒸しに、海藻サラダやワカメの味噌汁をつけることで胃に優しく、栄養価も高い食事を摂ることができます。

鶏団子入りミネストローネ

野菜のビタミンやミネラルを余すことなく摂るにはミネストローネが作りやすいです。

じゃがいも、人参、玉ねぎといった根菜類は体を温める効果があり、内臓の働きを助けてくれます。これにキャベツを加えてトマトベースのスープとコンソメでコトコト煮込めば完成です。

タンパク質をプラスするために、鶏団子を加えれば栄養価として文句なし。

私はこれにすりおろし生姜を入れるのが大好き。体がポカポカしてくるので代謝も上がりカロリー消費を手助けしてくれます。ミネストローネと7分づきのご飯だけで、とても幸せな気分になれます。

豚しゃぶ温野菜サラダ

お肉の中でもビタミンBを豊富に含んでいるのが豚肉。脂肪分が多いので、お湯にくぐらせて豚しゃぶにしてあげるのがポイント。豚しゃぶ温野菜サラダを作るコツは二つ。

まず豚肉を茹でる時は、沸騰していないお湯でゆっくりと火を通すこと。沸騰したお湯で一気に茹でると豚肉が固くなってしまうので食感がイマイチです。

低音でゆっくり茹でることでお肉を柔らかいまま食べることができます。お湯ではなくかつおダシで茹でることができれば、さらに美味しくなります。

二つ目のポイントは、野菜はシリコンスチーマーで。お湯で茹でるとビタミンが逃げてしまうので、もったいないです。

シリコンスチーマーは百均でも売っているので、ダイエットをするにはぜひ揃えていただきたい器具。

野菜を切って、シリコンスチーマーに入れてレンジでチンするだけで簡単に温野菜を作ることができます。しかも栄養価はそのまま。温野菜におすすめの野菜は、ブロッコリー、人参、パプリカ、かぼちゃですね。

ニラ玉肉豆腐

豆腐のタンパク質は血中のコレステロールを低下させて、血圧上昇を抑える効果があると言われています。

さらに脂肪代謝に効果があるだけでなく、腸内の環境を整える作用があるため、ダイエットに向いている食材と言えます。しかも消化吸収は抜群にいいです。

これを卵、豚肉、にら、もやしと一緒に炒めることで、タンパク質やビタミンB群をしっかりと摂取することができます。ご飯が進むレシピですので、逆にご飯の食べ過ぎには要注意。

ダイエットのために運動後の食事で気をつけること

ダイエット中だからといって、ただ食事を摂らないようにすると必要な栄養素が足りなくなり、リバウンドもしやすくなってしまいます。

特に運動をしてダイエットをするには、エネルギーも必要になってきます。

日本人は特にタンパク質の摂取量が少ないと言われていますので、まずはタンパク質をしっかり摂るように心がけること。鶏肉、豚肉、魚、豆腐など脂肪分が少ないものを摂るようにします。タンパク質の吸収を助けるためにも、炭水化物も最低限は摂るようにしましょう。

運動後は内臓も疲れているので、できるだけ消化吸収が良い食材や調理方法にすると、食べたものがしっかりと吸収されますよ。制限ばかりするとどうしても疲れてしまいますので、食事も楽しみながらダイエットに励んでください。

この記事を書いた人

倉持江弥(くらもちこうや)
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了

アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。

2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。   スポーツ整体院「めんてな」

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田町・飯田橋・大塚の3店舗で展開するダイエットジム。ベストボデイジャパンのグランプリの角田聖奈さんがトレーナーを務める人気上昇中のジム。

モニター料金もあるので、意外とお安く入会できるのもポイントです。

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