ダイエットのための運動と食事知識

【画像あり】室内で出来るおすすめダイエット運動6つトレーナーから聞いてきました

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パーソナルトレーナーが教える効率的なダイエットのための、室内運動を徹底紹介!

「ダイエットのために、室内運動をしたいが、方法がわからない」
「食事制限ではなく、健康的にダイエットしたい」
「トレーニング方法がきつすぎて、以前はダイエットに失敗してしまった」

というような、ダイエットのためのトレーニングをどうやったらよいかわからないというお悩みをお持ちではないでしょうか。

ダイエットといっても、多くの方法がありますが、リバウンドを避けてダイエットを継続していくためには、無理なく健康的に痩せて行きたいですよね。

今回の記事では、そんな健康的なダイエットがしたい女性の方にむけて、現役トレーナーが自宅ででき、かつ効果的な室内運動のメニューを6種類に厳選して紹介しています。6種類のメニューであれば、軽い休憩を入れながらでも約10分間でできます。また、週1~2回のペースでも効果が期待できます。

今回の記事を読むことで、室内運動で効率的にダイエットを進めていく方法が分かり、自宅でのダイエットを開始するきっかけを得られます。

ダイエットのための室内運動6選

今回は室内でできる運動を、胸、背中、脚の3か所の身体の部位に分けて2種類ずつ紹介します。この3つの部位は人間の身体の中で最も筋肉量の多い部位です。筋肉量を増やすことでエネルギー消費量が増え、太りにくい身体を作ることができます。エネルギー消費量が多いと脂肪をエネルギーとしてつかいやすくなるので、スタイルアップにつながります。

今回紹介するのは腕立てやスクワットなど基本的なトレーニング方法ではありますが、少し工夫することでさらに効率的なダイエットにつなげることができます。

最初のうちはすべての種目を10回ずつから始めてみましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、おもりをつけてトレーニングしたりするとより効果的です。

胸筋①「ワイドプッシュアップ」|室内向けダイエット運動

「ワイドプッシュアップ」は、基本となる姿勢は腕立て伏せと同じで手の位置を肩幅よりもさらに開くことが特徴です。手を開く幅の目安としては、肩幅2つ分くらいとイメージしてもらえるとわかりやすいです。筋肉の面積が大きい大胸筋を効率的に鍛えて基礎代謝を増やしていきましょう。

また、負荷を下げる方法もトレーニング毎に記載しますので、体に無理のない範囲でトレーニングを行ってください。

(*にてやり方のコツも記載しています。トレーニングの際に意識してみてください)

トレーニング手順

(1 )肩幅よりも広い位置に手をつける
*頭、背中、脚が一直線になることを意識する

(2)ゆっくりと肘を曲げることを意識して、身体全体を低くします

(3)肘を90度に曲げた状態までおろす
*呼吸は止めないようにする

(4)ゆっくりと元の位置に戻す

負荷を下げる方法
(1)膝をついて動作を行う
(2)肘を曲げる深さを浅くする

胸筋②「ナロープッシュアップ」のトレーニング手順|室内向けダイエット運動

「ナロープッシュアップ」も基本となる姿勢は腕立て伏せと同様ですが、手をつく位置を肩幅よりも狭くするのが特徴です。上腕三頭筋が鍛えられて二の腕が引き締まるので女性のシェイプアップにはとてもおすすめです。

(1 )肩幅よりも狭い位置に手をつける
*ポイント:頭、背中、脚が一直線になることを意識する

(2)ゆっくりと肘を曲げることを意識して、身体全体を低くします

(3)肘が90度に曲げた状態までおろす
*呼吸はとめないようにする

(4)ゆっくりと元の位置に戻す

負荷を下げる方法
(1)膝をついて行う
(2)肘を曲げる深さを浅くする

背筋①「リバーススノーエンジェル」|室内向けダイエット運動

「リバーススノーエンジェル」は、背中の上側にある僧帽筋と肩甲骨の下側にある広背筋を主に鍛えるトレーニングです。僧帽筋と広背筋も筋肉量がとても大きい部位なので、基礎代謝を増やすことにつながりやすいです。また、姿勢改善につながるインナーマッスルも鍛えることができるのでデスクワークが多い人におすすめです。

リバーススノーエンジェルのトレーニング手順

(1)うつぶせになる
*痛くないように、マット引く

(2)腰の横に手を置く

(3)手を数センチ浮かせる
*肩甲骨を中央に寄せるイメージをもつ

(4)両手で円を描くようにして、頭上まで移動させる

(5)円を描くようにして、ゆっくりと元の位置に戻す

負荷を下げる方法
(1)トレーニングを片手ずつ交互におこなう

背筋②「プローンレッグレイズ」|室内向けダイエット運動

「プローンレッグレイズ」では、背中のつけねにある脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで腰痛の予防につながります。また、お尻の筋肉にあたる大臀筋を鍛えてお尻を引き締めることもできるので、美しいお尻をつくることができます。

(1)両手を頭の下に置き、うつ伏せになる

(2)片足をゆっくりとあげる
*天井と脚の裏が、水平になる状態をイメージする

(3)ゆっくり元の位置に戻す

(4)同じ動作を逆脚でもおこないます

負荷を下げる方法
(1)脚をあげる高さを低くする

脚とお尻の筋肉①「ノーマルスクワット」|室内向けダイエット運動

「ノーマルスクワット」では腰幅と同じくらいの幅に脚を開いて行うスクワットです。
太ももの前側にあたる大腿四頭筋、太ももの後側にあたるハムストリングス、お尻にあたる大臀筋を鍛えることができます。

ノーマルスクワットのトレーニング手順

(1)脚を腰幅と同じ幅にして、まっすぐに立つ
*膝が前に出すぎると膝を痛める原因になりやすいので、重心は後ろにのせる

(2)お尻を後ろに突き出しながら、股関節を曲げて姿勢を低くする
(3)太ももが床と平行になる位置までおろす

(4)元の位置まで戻す

負荷を下げる方法
(1)膝を曲げる深さを浅くする

脚とお尻の筋肉②「ワイドスクワット」|室内向けダイエット運動

「ワイドスクワット」は、脚を腰幅よりも大きく開いた状態でおこなうスクワットです。このトレーニングで特に鍛えられるのは、太ももの内側にあたる内転筋です。内転筋を鍛えることで太ももが引き締まり美脚につながります。筋肉量も多いので基礎代謝量を増やすことにもつながります。

ワイドスクワットのトレーニング手順

(1)脚を腰幅よりも大きく開いて、つま先を外側に向ける
*膝を内側に向けると膝を痛める原因になるので、膝とつま先を外側に向けるようにする

(2)お尻を後ろに突き出しながら、股関節を曲げて姿勢を低くする

(3)太ももが床と平行になる位置までおろす

(4)元の位置まで戻す

負荷を下げる方法
(1)膝を曲げる深さを浅くする

ダイエットに最適!室内で出来るトレーニング6選びのまとめ

いかがでしょうか?

手軽にできる室内運動で効果的なダイエットにつなげる方法を紹介しました。室内運動で筋肉量を増やすことで、カロリーの消費量を増やすことができます。
そうすれば、同じ量の食事を続けていたとしても美しい身体をつくることができます。

室内運動を継続するコツは、美しい身体をつくりたいという気持ちを強くもち、トレーニングをする習慣をつくることです。

今回紹介した室内運動は週1回~2回でも十分に効果が期待できます。休日の朝に身体のスイッチを入れるためにトレーニングを行うことで、一日を活動的に過ごせます。

また、今回初心者向けに効率的な室内運動を紹介しましたが、筋肉量の変化に応じて、トレーニングの負荷や頻度を変更していくほうがより効率的なダイエットになります。

さらに効率的にダイエットしたいという人は、近隣のジムを利用することをおすすめします。トレーナーがトレーニングメニューや食事管理のサポートを行ってくれるだけでなく、メンタル的にも支えになってくれます。

 

この記事を書いた人

岩井大浩(ストレッチアップ名古屋千種駅前店)

名古屋キャッスル・フィットネスクラブで経験を積み、現在は、「トレーニングを通じて健康寿命を伸ばす」という理念に共鳴して「ストレッチアップ」でパーソナルトレーナーとして活躍中。健康維持、ダイエット、ストレッチなど幅広いサービスを提供している。5年間の営業経験がありエリアNo.1になった実績もあり、コミュニケーション能力が高く、顧客をメンタル面でサポートすることを得意としています。

 

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