コンビニ食でも出来る糖質制限ダイエットとは?【管理栄養士監修】

どうにかして痩せたいけど、ハードな運動や食事制限は無理…なんて人も多いはずです。

今「糖質制限ダイエット」が注目されていますが、本当に痩せられるのでしょうか。また、危険性はないのでしょうか。どのように行えば糖質制限ダイエットが成功しやすくなるのか、管理栄養士がお伝えします。

低糖質ダイエットを行うメリットとは?

低糖質ダイエットを行うメリットとして、以下のようなことが挙げられます。

  • 血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌を抑えることができる
  • エネルギー源として脂肪を利用するので痩せやすくなる
  • 血糖値がゆるやかに上昇することで空腹感を感じにくくなる
  • むくみがとれる

白いごはんやパンなどはGI値(血糖値の上がりやすさの指標)が高く、食後急激に血糖値が上昇してしまいます。

すると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌が血糖値上昇のタイミングよりも遅れて分泌されたり、過剰に分泌されたりするのです。

特に、過剰に分泌されることで血糖値が急激に下がってしまい、その結果として空腹感を感じやすくなります。

空腹感を感じてまたGI値が高いものを食べれば、同じことの繰り返しに。

このサイクルをずっと続けていると最悪の場合、インスリンの効き目が悪くなり、糖尿病を発症する恐れもあります。

しかし、低GI値のものを食べる、または糖質量を制限することで血糖値がゆるやかに上昇し、インスリンも過剰に分泌されることがありません。

血糖値もゆるやかに下がっていくため、空腹感も感じにくくなります。

さらに、糖質があまり体にないと、次のエネルギー源として体の脂肪を利用しはじめるのです。

ると脂肪がどんどん燃焼され、結果として脂肪がつきにくい体も目指せます。

また、糖質を制限することで体の余分な水分が排出され、むくみが解消されることもメリットのひとつです。

いつからやせられるの?糖質制限ダイエットの危険性はあるの?

先ほども少し触れたように、糖質制限ダイエットを行うことで、体のむくみが解消され2~3日で体重が減ったという方もいます。

しかし、これは一時的なものなので、実際に効果が実感できるまで2週間程度かかると考えたほうがよいでしょう。

糖質制限ダイエットの危険性も知っておこう

糖質制限ダイエットを自己流で行う場合は、
1日60g以下の厳しい糖質制限は控えましょう。

60g以下になると糖尿病患者のための糖質制限となるため、医師や管理栄養士にサポートをしてもらう必要があります。

無理な糖質制限を長年続けると、骨粗鬆症や高脂血症、高血圧、摂食障害などに陥る可能性があるのです。

さらに、おかずの量が増えることで塩分摂取が過剰になり、高血圧を悪化させやすいというデメリットも知っておきましょう。

塩分を排出するために、カリウムを多く含む野菜を食べることも忘れないでください。

また、極端に糖質を制限することで逆に脂肪が燃焼されにくくなります。

このようなデメリットがあるので、自己流の極端な糖質制限は控えましょう。もし、体に異変を感じたらすぐに中止することも必要です。

糖質制限ダイエットで一日の糖質量はどのくらい?

ロカボの定義では、以下のように定められています。

引用)ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト

毎食の糖質を20~40gにすると、1日あたりの糖質は70~130gです。

ちなみに、おにぎり2個と野菜ジュース1本を飲むだけで、糖質量は100gになってしまいます。

ご飯は半膳程度にしておき、あとは肉や魚といったたんぱく質や野菜をたくさん食べましょう。

外食で丼ものが食べたいときはシェアして、単品でたんぱく質が多いものを追加注文するとよいでしょう。

コンビニで食べてよい糖質制限ダイエット食とは?

毎日糖質量を考えて自炊をするのがベストですが、仕事の都合や予定によってはそうはいかない場合も。

特に忙しいときは、コンビニで買った料理を食べるという方も多いでしょう。

そんなとき、どんな食材や料理をコンビニで買うべきなのでしょうか。

おすすめの料理や食材注意点など
焼き鳥塩にする。タレは×。
サラダチキンやサラダサーモンアレンジレシピを試すと飽きずに食べられる。
おでん卵、牛すじ、白滝、がんも、大根などがおすすめ。
スープ野菜や肉、魚などがたっぷりのものがおすすめ。
肉や魚のお惣菜お弁当ではなく、肉や魚のおかず単品にする。
サラダ食物繊維やミネラル、ビタミンの補給源になる。
チーズたんぱく質や脂質、カルシウムなどが摂れる。
ナッツビタミンやミネラルの補給源にピッタリ。
ブランパン糖質が制限されたパンが販売されていることも。
寒天スイーツカロリー0なのに満足感がある。
ヨーグルトたんぱく質の補給源になる。

以上のようなものがおすすめです。

もし、糖質が多く含まれているものを食べる場合は、先にたんぱく質や脂質を多く含むものから食べましょう。

最後に糖質が含まれるものを食べるのが◎

おやつがほしい場合は、チーズやナッツ、ヨーグルト、低糖質スイーツなどがおすすめです。

糖質制限ダイエットでリバウンドを避けるにはどうする?

無理な糖質制限はやめる

無理な糖質制限ダイエットをすると、体重は急激に減るので効果があるように感じてしまいます。

しかし、辞めたときのリバウンドが激しく、元通りどころかそれ以上に体重が増える可能性もあるのです。

先ほども触れたように、無理な糖質制限で体調が悪化する可能性もあるので、ゆるやかな糖質制限をおすすめします。

糖質制限に運動も取り入れる

糖質制限だけで目標体重まで減らしたとしても、糖質制限を辞めた途端にリバウンドしてしまいます。

そのため、糖質制限を少しゆるめたとしても体重や体形をキープできるように、普段から運動する習慣を身に付けましょう。

ジムに通うなど本格的な運動が難しい人は、

  • 座る時間よりも動き回る時間を長くする
  • 階段を使う
  • 一駅手前から歩いてみる
  • 立ち仕事の合間にかかとの上げ下げをする

など、ちょっとした運動からはじめてみましょう。

アプリや動画サイトを見て行う筋トレなどもあるので、自分に合った方法を見つけてください。

体重計に乗ることを習慣にする

毎日体重計に乗る習慣を身に付けると、体重が増えたときの対策を早めに行えます。

たまにしか乗ってないと、増えすぎた体重に愕然とし、糖質制限ダイエットを辞めてしまうことも。

正しい糖質制限ダイエットで理想の体を目指そう~糖質制限ダイエットは無理なく簡単な方法で~

糖質制限ダイエットを行う大前提は、自己流で厳しい糖質制限をしないことです。劇的な効果があるかもしれませんが、そのせいで体調を崩したりリバウンドしたりしては、元も子もありません。

1日70~130gの糖質量を目標に、糖質制限ダイエットを行いましょう。

また、しっかりと野菜やきのこなどから食物繊維やミネラルを摂ることも忘れずに。

色々な食材を取り入れて、健康的に糖質制限ダイエットを行いましょうね。

 

この記事を書いた人

相田すみ子
管理栄養士兼ライター。食べること、おいしいものを探すことが大好きです。読者目線に立った分かりやすい記事をお届けします。

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